身体にいいことメモ

健康やストレッチなど身体にいいことを紹介します。

ウォーキングには、インターバル速歩がおすすめ!

 健康にいいといつも歩いている方、実はよりウォーキングの効果を引き出す
方法があるのはご存知でしょうか。


その方法とは、「インターバル速歩」です。


体力がなくなった、夜よく眠れなくなった、生活習慣病に不安のある方などには、
特におすすめです。



インターバル速歩とは

 「ややキツ」いと感じるぐらいの「早歩き」と普通の速さのウォーキングを3分ごとに交互に繰り返すウォーキングのこと。


この時の早歩きとは、最大体力の70%くらいのことで、すなわち、5分間歩いていると
息が弾んで動悸(どうき)がし、10分間歩いていると少し汗ばむ程度です。


また、軽い会話ができる程度、15分間歩いているとすねに軽い痛みを感じる程度を
目安とします。


目安としては、1日15分、週に4日以上やると効果が出るとされています。


3分の5回の早歩きがつらい方は、速歩の時間を1分15回など小分けにしても
効果があります。



インターバル速歩の効果

 インターバル速歩の効果としては以下のような検証結果があります。

  • 体力が最大20%増加

  • 高血圧や高血糖、肥満が20%改善

  • 慢性関節痛の方の50%で症状が改善

  • 継続率90%以上

これは、信州大学大学院医学研究科の能勢博氏によって発表された結果である。


この結果からもわかるように、いいことだらけである。



インターバル速歩のフォームと注意点

 インターバル速歩を効果的にあげるためには正しい姿勢が大切です。


早く歩こうとして上半身が倒れたり、すり足になってしまうとケガにつながったり、
効果が得られない場合があります。


正しい姿勢を意識しながウォーキングしましょう。


インターバル速歩の正しいフォーム

  1.  背筋を伸ばす

  2.  目線は遠く(25mくらい)を見る

  3.  かかとから着地する

  4.  できるだけ速く大股で歩く

  5.  腕を前後に大きく振る


次に注意点です。


インターバル速歩の注意点

  •  動きやすい服装で、靴はクッション性のあるものが望ましい

  •  運動前にはストレッチをする

  •  上半身が倒れたりすり足にならないように正しい姿勢を意識する


ウォーキング前のストレッチ方法はこちらなどを参考に!
http://www.jtrc.or.jp/interval/docs/strech.pdf



運動後の牛乳が身体にいい!

 運藤後、筋肉内では、筋線維などの合成が盛んになる。


そのタイミングで、乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルトなど)のアミノ酸を多く含んだ
食品を摂取すると効率よく筋線維が合成され筋肉が太くなります。


摂取する時間は運動後の30分~1時間の間が良いとされています。



まとめ

 まとめると

  • ウォーキングには早歩きと普通の速度を交互に歩くインターバル速歩が良い
  • インターバル速歩は生活習慣病や体力向上に良い
  • インターバル速歩は運動前のストレッチと正しい姿勢を意識する
  • 運動後の牛乳でより効果がUPする

運動習慣のない人でも簡単にできるウォーキング。


そこに着目したのが「インターバル速歩」。


皆さんも通勤やウォーキングの中で取り入れてはいかがでしょうか?



参考資料

メリハリをつけて歩くインターバル速歩
ーその方法と効果のエビデンスー  能勢 博
https://www.jstage.jst.go.jp/article/sgf/19/1/19_1/_pdf




毎日新聞より 10歳若返る歩行術ーインターバル速歩ー
https://mainichi.jp/premier/health/articles/20150601/med/00m/010/014000c
 

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