皆さんが両足で立った時、足指が地面についていますか？

ついていない場合、それは「浮き指」です！！

「浮き指」を放置すると肩こりや腰痛など様々な痛みにつながります。

浮き指とは

　脚の親指を甲の方へ押したとき90度以上曲がったり、反ってしまい、歩行時も足が浮いていて踏ん張って歩けない足のことです。

大きい靴を履いている人やサンダルを履いている人など靴がずれないように足指を広げながら履いている人に多いです。

なぜ浮き指が肩こりにつながるのか？

　足裏の異常がなぜ肩こりにつながるのか？

その要因としては、次のようアンバランスが起こります。

1. 　浮き指があると重心がかかとへ片寄る
2. 重心のかかとへの片寄りは、左右差を伴い足裏が不安定になる
3. 足首の不安定を脊椎の最上部にある首がバランスをとる
4. 日常生活やスポーツなどで歪みのある首に負荷がかかる
5. 首を支えるため肩周辺の筋肉が張るようになる

というようなかたちで、知らずのうちに首や腰に負荷がかかりその箇所を痛めてしまう。

ダルマ落としの最下層が不安定な状況を思い浮かべてもらうとわかりやすいかと。

浮き指を治すには

　浮き指を治すには、親指と小指をテーピングや靴下で固定する方法と足指を鍛える方法があります。

　◆親指と小指を固定する方法

テーピングでの対処方法

靴下での対処方法

写真参考：http://www.ukiyubi.net/#a1_2

◆足指を鍛える方法

　足の指を鍛えるにはタオルを足指でつかむ方法やつま先だちやかかと立ちをするとよい。

タオルを足指でつかむ方法としては、イスに腰かけ、床に敷いたタオルを足の指でつかんでたぐり寄せるというもの。

つま先だちと踵立ちをする場合は重心の位置をしっかり意識しながらやるとより効果的。

これらは足裏アーチの回復にも役に立つのでぜひやってみてほしい。

まとめ

　まとめると、

• 足指が地面につかないか甲の方へ押したとき90度以上曲がるひとは浮き指です

• 浮き指の場合足裏のバランスが悪いので肩こりや腰痛になりやすい

• 足指の矯正にはテーピングや足指を鍛える方法がある

皆さんぜひ一度ご確認を！！

参考資料

　健康にいいといつも歩いている方、実はよりウォーキングの効果を引き出す
方法があるのはご存知でしょうか。

その方法とは、「インターバル速歩」です。

体力がなくなった、夜よく眠れなくなった、生活習慣病に不安のある方などには、
特におすすめです。

インターバル速歩とは

　「ややキツ」いと感じるぐらいの「早歩き」と普通の速さのウォーキングを3分ごとに交互に繰り返すウォーキングのこと。

この時の早歩きとは、最大体力の70％くらいのことで、すなわち、5分間歩いていると
息が弾んで動悸（どうき）がし、10分間歩いていると少し汗ばむ程度です。

また、軽い会話ができる程度、15分間歩いているとすねに軽い痛みを感じる程度を
目安とします。

目安としては、1日15分、週に4日以上やると効果が出るとされています。

3分の5回の早歩きがつらい方は、速歩の時間を1分15回など小分けにしても
効果があります。

インターバル速歩の効果

　インターバル速歩の効果としては以下のような検証結果があります。

• 体力が最大20％増加

• 高血圧や高血糖、肥満が20％改善

• 慢性関節痛の方の50％で症状が改善

• 継続率90％以上

これは、信州大学大学院医学研究科の能勢博氏によって発表された結果である。

この結果からもわかるように、いいことだらけである。

インターバル速歩のフォームと注意点

　インターバル速歩を効果的にあげるためには正しい姿勢が大切です。

早く歩こうとして上半身が倒れたり、すり足になってしまうとケガにつながったり、
効果が得られない場合があります。

正しい姿勢を意識しながウォーキングしましょう。

インターバル速歩の正しいフォーム

1. 　背筋を伸ばす

2. 　目線は遠く（25mくらい）を見る

3. 　かかとから着地する

4. 　できるだけ速く大股で歩く

5. 　腕を前後に大きく振る
   

次に注意点です。

インターバル速歩の注意点

• 　動きやすい服装で、靴はクッション性のあるものが望ましい

• 　運動前にはストレッチをする

• 　上半身が倒れたりすり足にならないように正しい姿勢を意識する

ウォーキング前のストレッチ方法はこちらなどを参考に！
http://www.jtrc.or.jp/interval/docs/strech.pdf

運動後の牛乳が身体にいい！

　運藤後、筋肉内では、筋線維などの合成が盛んになる。

そのタイミングで、乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）のアミノ酸を多く含んだ
食品を摂取すると効率よく筋線維が合成され筋肉が太くなります。

摂取する時間は運動後の30分～1時間の間が良いとされています。

まとめ

　まとめると

• ウォーキングには早歩きと普通の速度を交互に歩くインターバル速歩が良い
• インターバル速歩は生活習慣病や体力向上に良い
• インターバル速歩は運動前のストレッチと正しい姿勢を意識する
• 運動後の牛乳でより効果がUPする

運動習慣のない人でも簡単にできるウォーキング。

そこに着目したのが「インターバル速歩」。

皆さんも通勤やウォーキングの中で取り入れてはいかがでしょうか？

参考資料

メリハリをつけて歩くインターバル速歩
ーその方法と効果のエビデンスー　　能勢　博
https://www.jstage.jst.go.jp/article/sgf/19/1/19_1/_pdf

毎日新聞より　10歳若返る歩行術ーインターバル速歩ー
https://mainichi.jp/premier/health/articles/20150601/med/00m/010/014000c

　皆さん今ストレッチがブームになっていることをご存じでしょうか？

ストレッチをすることで、正しい姿勢を保ちやすくなり、ケガの予防にもつながると注目を集めています。

　最近だと、本屋さんやコンビニなどでもストレッチ関係の本を見かけませんか？

180度開脚や前屈の本が100万部を超えるベストセラーになるほど注目を集める理由は何なのだろうか？

ケガの予防、改善になる

　やはりストレッチを始める一番の理由としてはケガの予防や改善が目的で始めることが多い。例えば、

• 最近肩や腰に違和感があって...

• 筋肉が張ることが多くなった...

• 四十肩や五十肩で肩が上がりづらくなった...

　など理由は様々だろう。

こういった症状は、ストレッチをするだけでよくなることが多々ある。

症状の原因としては筋肉が固くなっていることが多々あるので、伸ばすだけで違和感や張りが消えることもあります。

低負荷で健康に良いから

　健康に良いからといって、運動を進めるが筋トレのような重いものは高血圧などが心配だったり、ウォーキングのような長時間歩くのは少し...なんて方が少し身体を動かしたいときなんかにストレッチは最適です。

最近は、「家でできる簡単ストレッチ」や「5分で肩こり改善」などTVでもよくやるようなストレッチがたくさんあり、すごく身近になったのも理由の一つだろう。

姿勢が良くなる

　また、猫背やO脚・X脚なんかに悩む方は意外と多いのではないだろうか。

こういった身体の歪みを治すのにもストレッチは効果的である。

姿勢が良くなると、血流が良くなり代謝が良くなることが知られている。

すると脂肪の燃焼にも役に立つ。

まとめ

まとめると、

• 高齢者になると不安なケガの予防や改善につながる

• 低負荷で短時間でよくなる

• 姿勢が良くなりダイエットにもなる

「ストレッチ」いいところしかありませんね。

ぜひこの機会にストレッチを始めてみませんか？